تمرین نفس گیری وحبس نفس درزیر آب

یکی از مسائل وموضوعات مهم در شنا تنفس ومدیریت  درست برای نگهداری اکسیژن  تا آخر شنا ست تا شناگر بتواند مسیر انتخابی  رابامقدا هوای موجود در شش های خود تنظیم کند.

بنابراین هر چه ظرفیت شش ها رادرتمرینات شنا افزایش پیدا کند مقدار چگالی اکسیژن دریافتی هم بیشتر خواهد شد ودرنهایت شنا کیفیت بیشتری خواهد داشت.

شناگران و دوندگان خصوصیات بدنی مشترکی دارند که شامل

افزایش قدرت بدنی افزایش مقاومت عضلات ومفاصل وپرورش  تاندون های قوی وظرفیت بالای شش ها ست.

زمانی که شش ها عملکرد درست نداشته باشند درحین ورزش مشکلات درتنفس  به وجود می آید.مثل تنفس های کوتاه کوتاه که اکسیژن لازم رابه بدن  نمی رساند درنتیجه ورزشکاران وبه ویژه شناگران و دوندگان سعی میکنند ظرفیت شش ها وقدرت عضلات تنفسی خود راافزایش دهند.

یکی از راههایی که می تواند عملکرد شش رابهتر کند ودر توانایی دونده ها تاثیرداشته باشد درنگه داشتن نفس زیر آب است.

روش هایی برای تنفس بهتر
بهبود کنترل  دیافراگم

دیافراگم ،ماهچه ایی که محل قرارگیری آن دقیقا زیر شش هاست ودر دم وبازدم تاثیر داردوتمرین نگه داری نفس درزیر آب به کنترل کردن این ماهیچه ها کمک می کند.

اتفاقی که هنگام نگه داری تنفس درزیر آب رخ می دهد اسپاسم وگرفتگی ریه است که سبب می شود تنفس باقدرت بیشتری صورت بگیرد وهواوارد ریه است که سبب می شود تنفس باقدرت بیشتری صورت بگیرد وهواوارد ریه شود به هرحال تمرین زیاد باعث میشود که کنترل روی عضله دیافراگم بیشتر شود تابهتر نفس عمل تنفس انجام شود.ونفس نفس زدن انجام نشود

بهبود بخشیدن ظرفیت شنا

نگه داشتن تنفس زیر آب وشنا کردن باعث می شود حجم شش ها افزایش پیدا کند وجذب اکسیژن بهبود پیدا کند دریک مقایسه دردوگروه از ورزشکاران که یک دسته درکنار ورزش خود شناراهم گنجانده بودند مشاهده می شود وظرفیت شش های آ ن درمقایسه بادیگر گروه بهتربوده وکمتر دچار مشکلات تنفسی می شوند.

چگونه می توان با شنا کردن ظرفیت شش ها را افزایش دهید

سطح انرژی در شنا کردن به سه عامل بستگی دارد : تفکیک شنا کردن – ظرفیت نگهداری شش ها – تلقین افکار مثبت

برای موفقیت در شنا کردن و بهترین نتایج نکته مهم این است تکنیک های شنا را بدرستی بدانبم و اجرا کنیم .اگر مبتدی و نا آشنا باشید با حرکات اضافه انرژی زیادی از بین خواهد رفت و در نتیجه به اکسیژن بیشتری نیاز خواهیم داشت ،این اتفاق قدرت شش ها را زیاد نمیکند در صورتی که اگر به روش شنا کردن ملایم با تکنیک باشد می توان سطح انرژی خود را به درستی مدیریت کرد .

بالا بردن ظرفیت شش ها

نگه داشتن نفس در زیر آب موجب بالا رفتن حجمشش می شود.دیوید بلین آمریکایی موفق شد 17 دقیقه نفس را زیر آب نگه دارد و در کتاب رکورد های گینس نام خود را جاویدان کند .ظرفیت شش باید به آهستگی و کم کم افزایش پیدا کند.دوندگان هم با دویدن راحتتر ظرفیت شش های خود را افزایش میدهند.

باید سعی کرد با هر تنفس مقدار و حجم بیشتری از اکسیژن را وارد شش های خود کرد و میزان آن را افزایش داد.به عنوان مکثال در یک استخر 50 متری اگر به اندازه 200 متر شنا می کنید باید به ازای هر سه بار ضربه به آب یکبار نفس بکشید و سپس هر پنج ضربه و در نهایت هر هفت ضربه یک بار نفس بکشید.هر کدام از این نفس گیری ها برایتان سخت برای این کار زمان بیشتری را اختصاص دهید تا بتوانید به این مهم برسید.

تلقین افکار مثبت

شاید در این مورد خیلی صحبت نشده باشد و یا اصلا به نظر بیاید که مطلب مهمی نیست اما ذهن قدرتمند آدمی میتواند حتی بدون اکسیژن تا زمانی دوام بیاورید و تنفس خود را کنترل کند چون زمانی که اکسیژن تمام میشود به عنوان یک جدال ذهنی عمل می کند اگر زمانی که شش ها برای گرفتن اکسیزن در خواست  می کند اگر فکر آدمی به سمت مرگ باشد که هر لحظه امکان  خفگی دارد،این فکر حتی می تواند دو برابر انرژی بگیرد و سرعت را به سمت مرگ بیشتر کند اما اگر افکار مثبت وجود داشته باشد و بتوان ذهن را مدیریت کرد میتوان امیدوار بود که می شود از این احوال بیرون آمد و اکسیژن را به شش ها رساند

روش صحیح تنفس درست

شاید خیلی ها ندانند که روش درست نفس کشیدن چیست و ناراحتی اینکه مگر تنفس هم روش و اصول دارد تنفس یک عمل غیر ارادی است که خواه نا خواه انجام میشود اما تنفس دیافراگمی روش صحیح برای رساندن حد اکثر میزان اکسیژن به بدن از راه روش دیافراگمی است  که با این  تنفس در حرکات ورزشی رابطه قوی بین چهار ناحیه  از سیستم روحی و جسمی بدن بر قرار میشود .

1.روش نفس موثر2. فیزیولوژی3.حال درونی 4.عملکرد نهایی

در تمام فعالیت های بدنی صحبت کردن ،آواز خواندن ،نواختن موسیقی و وارد کردن نیرو برای جا بجایی ، هل دادن،کشیدن ،بلند کردن همه در طی عمل بازدم انجام میشود . ضربه ای وارد می شود   در مرحله بازدم انجام میشود و باید به شکل کامل و صحیح انجام شود بهترین تاثیر  را داشته باشد .انجام صحیح و درست هر دو مرحله تنفس دم و بازدم در نگهداری مناسب سطح اکسیژن برای کار حفظ صحیح سطح پی اچ در بدن و حفظ صحیح سطح دی اکسید کربن برای عملکرد بدن حیاتی است .

تنفس کم عمق سینه ایی

جای تامل دارد که حتی ورزشکاران با عادت نادرست تنفس کم عمق سینه ایی زندگی و پیشرفت میکنند و در میان نوزادان به طور طبیعی تنفس صحیح انجام میشود . و بالا پایین رفتن شکم در هر نفس کشیدن به وضوح دیده می شود.

تنفس کم عمق سینه ایی سبب خستگی زود رس مخصوصا در ورزشکاران میشود و روی تنظیم وقت و ریتم آنها تاثیر میگذارد.ضربات شناگران شکسته میشود و در نتیجه سرعت آنها کم میشود.

شایان ذکر است که مربیان شنا باید تنفس دیافراگمی را به شناگران یاد بدهند و روی این تنفس دیر زیادی داشته باشند که حتما اعمال شود چون تاثیر مستقیم روی عملکرد بهتر شناگران در هنگام آموزش و مسابقات دارد و ریکاوری بعد از تمرین و مسابقه را بهبود می بخشد

تاثیر شگفت انگیزی روی فیزیولوژی ورزشکاران ،تمدد اعصاب  و در نتیجه تاثیر بر عملکرد مثبت او دارد. با تنفس دیافراگمی ورزشکار یاد میگیرد چگونه نفس عمیق بکشد و باز بازدم هوا را خارج کند .

انرژی بیشتر بدن ،انژی برای عضلات در حال کار ،سوخت و ساز بهتر در سطح سلولی با استفاده از این مغز ما نیاز خود را مرتفع می کند و با اکسیژن تغذیه می شود و عملکرد و بهروی بالاتری خواهد داشت .

کلید تنفس دیافراگمی

دم : حجم زیادی از هوا و با سرعت دریافت شود ،مقدار هوایی که وارد ریه می شود تابعی از مقدار هوایی است که در بازدم از آن خارج می شود.
بازدم : تخلیه کامل هوا در کل سیکل تنفس تاثیر میگذارد در اصطلاح کوه کردن در انتهای مرحله بازدم سبب می شود ریه ها به طور کامل از هوا خالی شوند

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

12 + ده =