شنا و تاثیر آن بر روی بیماری های ستون فقرات

برنامه حرکات آب درمانی دیسک کمر متشکل از انواع مختلفی از درمان ها و تمریناتی است که در یک استخر انجام می شوند و می توانند به طور خاص برای تسکین درد کمر در بخش تحتانی طراحی شوند. این تمرینات همچنین تاثیر قابل ملاحظه ای برعضلات دارند و عضلات را برای اجتناب از عود درد کمر در آینده تقویت می کنند. روش آب درمانی بخصوص در مواردی سودمند هستند که بواسطه شدت درد کمر، کاهش تراکم استخوانی، ناتوانی یا دیگرعوامل انجام یک برنامه تمرینات بر روی زمین امکان پذیر نباشد. آب درمانی فی نفسه تمرینی چند کاره بوده بخصوص برای افراد دچار بیماری هایی مانند بیماری های ذیل خوب است:

  • آرتروز
  • پوکی استخوان پیشرفته ( مستعد شکستگی و/ یا همراه با درد ناشی از شکستگی(
  • کشیدگی یا پارگی عضله

آب درمانی علاوه بر این بیماری ها غالبا به عنوان شکلی از تمرین درمانی برای درمان افراد دیابتی و همینطور افراد دچار فشار خون بالا توصیه می شود. هر دوی این بیماری ها می توانند با آب درمانی بهبود یابند و قابل کنترل تر شوند. همه این بیماری ها می توانند باعث شوند که ورزش کردن روی سطح سخت یا حتی نرم یا در حالت ایستاده ناراحت کننده و دردناک باشد. این در حالی است که آب محیطی لطیف تر و خوشایندتر ایجاد می کند. آب درمانی بسیاری از همان مزایای مربوط به برنامه تمرین روی زمین را به افراد ارئه می دهد که از جمله این مزایا توسعه یک برنامه درمانی است که به دقت برای فرد طراحی شده است. ممکن است به آب درمانی استخر درمانی، هیدروتراپی یا درمان آبی هم گفته شود. در کل درمان کمر درد با ورزش میتواند در بهبود کمر نقش به سزایی داشته باشد.

در رابطه با آب درمانی باید این نکته را در نظر داشت که استفاده از این روش در گام اول توصیه نمی‌شود. این روش تنها بعد از روش‌های دیگر طب فیزیکی که برای کاهش کمر درد استفاده می شود، کاربرد دارد. به عبارت دیگر پزشک پس از تشخیص و معاینات اولیه، روش‌هایی مانند بیوفیدبک، لیزر و شاک ویو را برای کاهش درد انجام می دهد، سپس به بیمار توصیه آب درمانی می‌کند. بنابراین وقتی بیمار به استخر می‌رود که درد او نسبت به قبل بسیار کم شده باشد. هدف از هیدروتراپی تقویت عضلات و از بین بردن خشکی آنها است. همچنین باید در نظر داشت که برنامه‌های آب درمانی باید طبق دستور پزشک و با نظم انجام شود. یعنی در ابتدا باید با فواصل زمانی کم شروع شود و سپس زمان آن افزایش یابد. اگر بیمار با زمان زیاد و تمرین‌های دشوار شروع کند، آب درمانی نه تنها نمی‌تواند کمک کند بلکه منجر به درد بیشتر کمر هم می‌شود.

مزایای آب درمانی

خواص فیزیکی آب باعث می شود آب محیط بسیار مطلوبی برای ورزش کردن و به منظور درمان کمر درد و دیگر آسیب های اسکلتی عضلانی باشد. برخی از مهم ترین خواص آب که ورزش کردن در آن را آسان تر می سازند عبارتند از:

  • خاصیت شناوری : آب نیروی جاذبه را خنثی کرده و به هنگام غوطه ور شدن بیمار در آن به تحمل وزن او به شیوه ای کنترل شده کمک می کند. چنین چیزی می تواند به گسترش و بهبود توازن و قدرت فرد کمک کند. خاصیت شناوری آب همچنین بواسطه حذف نیروهای گرانشی امکان طیف گسترده تری از وضعیت های قرار گیری بدن را فراهم می کند؛ بخصوص برای ورزش هایی که در آن ها به بلند کردن پاها که در بیشتر افراد سنگین ترین اعضای بدن هستند نیاز است.
  • ویسکوزیته/ گرانروی : آب به واسطه اصطکاک کمی که دارد مقاومت ایجاد می کند و به این ترتیب در حالی که خطر آسیب دیدگی بیشتر را بواسطه فقدان تعادل کاهش می دهد امکان تقویت و تاثیرگذاری بر آسیب دیدگی را فراهم می نماید.
  • فشار هیدرواستاتیک : فشار هیدرواستاتیک اثرات نیرومندی تولید می کند که عملکرد قلب و ریه را بهبود داده باعث می شود ورزش های آبی شیوه بسیار سودمندی برای حفظ و تقویت عملکرد قلب و ریه باشند. این تاثیر ناشی از فشار همچنین به بهبود جریان خون عضلات کمک می کند.

بطور کلی هر گونه معالجه و مداوای کمردرد به کمک آب را می توان هیدروتراپی یا آب درمانی دانست. البته در اینجا منظور مصرف غیر خوراکی آب یعنی انجام حرکات اصلاحیو نرمشهای خاص کمردرد در آب است. معمولا از آب به خاطر اثراتش در ایجاد گرما، سرما، تسکین در ریلکس (شل) کردن عضلات کمر و درمان کمردرد استفاده می گردد. آب به دلیل برخی خواص فیزیکی نظیر چسبندگی، شناوری، فشار و ویسکوزیته (غلظت) اثرات مفیدی در انجام حرکات ورزشی برای درمان کمردرد دارد. مطابق قانون ارشمیدس هنگامی که بدن در آب غوطه ور می شود به اندازه ی حجم آب جابه جا شده از وزن آن کاسته می شود. از آنجایی که وزن بدن در آب کمتر است، لذا بیمار مبتلا به کمردرد قادر می گردد که اندامهایش را با صرف نیروی کمتری به حرکت در آورد و به دلیل کاهش فشار بدن بر مفاصل، درد کمتری را هنگام انجام حرکات احساس می کند. از سوی دیگر، هنگامی که حرکت بر خلاف جهت آب انجام می گیرد، فشاری از طرف آب بر اندامها وارد می آید که سبب تقویت عضلات ضعیف و درمان کمردرد می شود. علاوه بر این با تغییر سرعت حرکات می توان شدتورزش در آب را کاهش یا افزایش داد.

انواع آب درمانی

۱- آب درمانی عمومی: که تمام بدن بیمار مبتلا به کمردرد در آب قرار می گیرد.

۲- آب درمانی موضعی: که تنها عضو آسیب دیده و یا بخش از بدن در آب قرار می گیرد.

در آب درمانی عمومی برای درمان کمردرد معمولا از استخر و یا وان های پروانه ای شکل (Hubbard Tank) استفاده می گردد، در حالی که در هیدروتراپی موضعی از وانهای کوچک و یا وان گردابی (Whirl pool) استفاده می شود.

برخی از دستگاههای هیدروتراپی به گونه ای طراحی شده اند که می توانند آب را با فشار زیاد به اندامها بپاشند و یا حالت گردابی در آن ایجاد نمایند. در این حال علاوه بر استفاده از اثرات حرارتی آب، از اثرات مکانیکی آن نیز می توان بهره برد. حالت گردابی آب همچون ماساژ عمل می کند و از طریق تحریک اعصاب حسی، سبب تسکین کمردرد و بهبود گردش خون می شود. از آنجایی که آب سبب تسهیل حرکات می گردد، می توان تمرینات ورزش کمردرد برای درمان درد کمر، از حرکات ساده ی نرمشی گرفته تا ورزشهایی نظیر پیاده روی، دویدن، حرکات کششی و… را در آب انجام داد بدون آنکه فشار زیادی بر مفاصل، رباطها، عضلات و مهره های آسیب دیده کمر وارد شود. البته بیماران مبتلا به کمردرد باید قبل از انجام حرکات درمانی در آب حتما با پزشک خود مشورت نمایند .

روی هم رفته، این خواص امکان گسترش یک رژیم ورزشی را فراهم می کنند؛ رژیمی که مقدار وزنی که روی ستون فقرات قرار می گیرد ( بار محوری) و خطر آسیب دیدگی ناشی از حرکات ناخواسته در طول ورزش را به حداقل می رساند. به عنوان مثال، افراد دچار آرتروز گردن و شانه می توانند برای بهبود قدرت و دامنه حرکت خود تمرین چرخش دست یا شانه را در آب انجام دهند. از آنجایی که آب از طریق خاصیت شناوری خود هم مقاوت خفیفی ایجاد می کند و هم وزن بدن را تحمل می کند به احتمال زیاد فرد دردی که به هنگام پایین افتادن ناگهانی دست در پایان تمرینات ورزشی که روی زمین انجام می شوند بوجود می آید را تجربه نمی کند. به علاوه، ممکن است در نتیجه عوامل بسیار مرتبط با آب درمانی احساس درد کاهش یابد؛ عواملی مانند صدای آرامش بخش و همینطور گرمی آب که باعث می شوند آب درمانی تجربه ای متفاوت و غالبا بسیار خوشایند باشد. غالبا آغاز یک برنامه تمرینات ورزشی در درون آب آسان تر از امتحان کردن آن بر روی زمین است. به عنوان مثال، امتحان کردن تمرینات کششی دامنه حرکت برای فلکسورها و ابداکتورهای لگن در ابتدا در آب عموما بسیار آسان تر است زیرا وقتی فرد نحوه قرارگیری صحیح را می آموزد از پای او تا حدی در آب محافظت می شود. با استفاده از تکنیک شناور شدن در آب خاصیت شناوری آب می تواند در هنگام انجام تمرینات آب درمانی افزایش یابد. همچنین روش آب درمان برای دیسک کمر وسیاتیک نیز مفید است.

محدودیت ها ی روش آب درمانی

در بسیاری از بیماران دچار کمر درد ورزش در آب باید تنها با راهنمایی یک متخصص واجد شرایط انجام شود. در صورتی که بیمار دچار هر یک از موارد ذیل باشد، معمولا باید از تمرینات آب درمانی خودداری کرد:

  • تب
  • نارسایی قلبی شدید
  • بی اختیاری ادرار
  • عفونت

ممکن است دمای آب گرم تر از آن باشد که بتوان آن را با برخی بیماری ها تطبیق داد. آب درمانی در استخر ها یا حوض های دارای آبی که دمای آن بین 90 تا 94 درجه (فارنهایت) یعنی تقریبا به گرمی آب حمام است انجام می شود، بنابراین گردش خون افزایش می یابد. در نتیجه، بیماران دچار هر یک از بیماری هایی که در بالا آمدند باید از تمرینات آب درمانی اجتناب کنند یا این تمرینات را محدود کرده اطمینان حاصل کنند که دمای آب استخر یا حوضی که برای آب درمانی مورد استفاده قرار می گیرد خنک تر است به طوری که بیماری آن ها تشدید نمی شود.

 ممکن است افراد با قدرت تحمل یا دامنه حرکت به شدت محدود به راحتی قادر نباشند که برای شرکت در یک برنامه تمرینات آب درمانی به حرکت کردن در کف کاشی کاری و لغزنده استخر بپردازند. برای کاهش این خطر غالبا از حصیرهای پلاستیکی استفاده می شود تا کشش سطحی افزایش یابد. درک اشیاء (مانند مربی ایی که در حال نشان دادن تمرینات ورزشی است) هم در آب تحت تاثیر شکست نور/ انکسار قرار می گیرد که این منجر به ایجاد اشکال در یادگیری مهارت های حرکتی خاص برای افرادی می شود که دارای قدرت بینایی محدود یا بواسطه سکته مغزی یا آسیب دیدگی های دیگر دچار ناتوانی در احساس محل قرارگیری بدن یا حفظ تعادل بدن هستند.

در نهایت، برای بیماران دچار تراکم استخوانی کم یا پوکی استخوان ممکن است خاصیت شناوری ایجاد شده بوسیله آب به اندازه تمرینات تحمل وزنی که روی زمین انجام می شوند برای استخوان سازی سودمند نباشد. با این وجود، ممکن است قدرت و تعادل مازادی که از طریق برنامه ورزش های آبی بدست می آید بازگشت بی خطر به ورزش هایی که روی زمین انجام می شوند و برای مستحکم ساختن استخوان مفید ترهستند را تسهیل نمایند.

تعدادی از عواملی که باعث ایجاد کمر درد در افراد می گردد و با آب درمانی قابل درمان هستند عبارتند از:

۱- چسبندگی لایه ای از بافت نرم به نام فاشیا نیز باعث بسیاری از کمر درد ها مخصوصا خانمهای جوان می شود؛ معمولا این نوع کمر درد ها با ماساژ درمانی و آب درمانی (علمی و اصولی) در طی مدت زمان کوتاهی درمان میشوند.

۲- کمر درد هایی که ناشی از افزایش و یا کاهش قوس ستون فقرات بوجود می آیند؛ این نوع کمردرد ها را می توان با درمانهای فیزیوتراپی و آب درمانی، مخصوصا حرکات اصلاحی ورزشی درمان نمود.

۳- کوتاهی عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) درمان این نوع کمر درد نیز به وسیله ورزش، فیزیوتراپی، آب درمانی و حرکات اصلاحی ورزشی انجام میشود.

۴- فتق دیسک کمر که در تصویر برداری ( ام آر آی)مشخص شده باشد. این نوع کمر درد ها را تحت هیچ شرایطی نباید با تحرک بی رویه و یا سایر روشهای پر خطر دستکاری نمود بلکه می بایست روند درمانی آن بوسیله پزشک معالج درمان شود؛ بهترین درمان، استراحت می باشد. البته آب درمانی در موارد خفیف درمان بسیار خوبی می باشد.

۵- درد هایی که ناشی از تحت فشار قرار گرفتن عصب سیاتیک در طول مسیر عبور خود به اندام تحتانی می باشند، پس از تشخیص بوسیله روشهای مدرن تصویر برداری و تجویز روشهای استراحت توسط پزشک معالج، آب درمانی نیز کمک کننده می باشد.

چند روش عملی جهت استفاده از آب استخر در هنگام کمر درد:

1- راه رفتن در آب استخر: در عمقهای متوسط با راه رفتن در ۴ جهت بدن، یعنی راه رفتن در داخل آب به سمت جلو و عقب و همینطور راه رفتن از پهلوی راست به چپ و از چپ به راست در عرض استخر.

۲- شنا کردن آهسته و آرام بطوریکه ستون فقرات تحت نیروی شناوری آب قرار بگیرد.

3- استفاده از ماساژ آب گرم در جکوزی و بخار آب سونا.

تمرینات آب درمانی

تکنیک هایی که در آب درمانی برای کمر درد مورد استفاده قرار می گیرند عبارتند از آبگرم درمانی، تمرینات ایستادن یا شناور شدن در استخر، شنا کردن و بدن سازی با استفاده از تجهیزات خاصی مانند لوله جراحی، وسایل شناور و وسایل مقاومتی/ غیر هادی برای دست ها یا پاها. تمرینات آب درمانی فعالانه برای کمر درد متنوع هستند و باید مخصوص هر فرد یا شرایط خاص او طراحی شوند. این تمرینات از یک برنامه ثابت ساده که در یک استخر کم عمق انجام می شود تا تمرینات بدن سازی که در آن از تردمیل مخصوص زیر آب و دیگر تجهیزات با فناوری بالا استفاده می شود گسترده شده اند.

برخی از تکنیک های اصلی مربوط به تمرینات استخر درمانی (که می توان درجه سختی آن ها را به درجات مختلف تغییر داد) عبارت از موارد ذیل می باشند:

گرم کردن بدن : ورزش در آب می تواند برای کمر عالی باشد. ورزش در آب عضلات را تقویت کرده دامنه حرکت مفاصل را افزایش می دهد. در اینجا به یک برنامه ثابت از ورزش های ساده و کوتاه مدت در آب پرداخته می شود. ابتدا از طریق راه رفتن در آب بدن خود را برای جلسه ورزش در آب گرم کنید. یک کمربند نجات که یکی از اصلی ترین وسایل ورزش های آبی است را به کمر خود ببندید. این کمربند در صورت رفتن به عمق زیاد مانع از غرق شدن شما خواهد شد. سپس در اطراف استخر راه بروید تا لگن و پاهایتان گرم شوند و این گرم شدن برای شما به منزله یک تمرین هوازی هم باشد. گرم کردن بدن باید بین 5 – 10 دقیقه طول بکشد.

دوچرخه : حال که بدنتان گرم شده است، با یک حرکت دوچرخه شروع به شدید کردن تمرین کنید. با پاهای خود در آب رکاب بزنید طوری که گویی در حال دوچرخه سواری هستید. تمرین دوچرخه بیشتر از راه رفتن عضلات لگن و پاها را به کار می اندازد. تمرین دوچرخه را هم به طرف جلو و هم عقب و هر کدام را 5 دقیقه انجام دهید.

ضربه زدن با پا : وقت نیرو بخشیدن به پاها فرارسیده است. یکی از پاها را صاف نگاه دارید و با پای دیگر به سمت بالا ضربه بزنید. هدفتان قرار گرفتن پا به صورت افقی یعنی عمود بر بدن باشد. اگر به طور کامل به مرحله ای که پا باید به صورت افقی باشد نرسیدید عیبی ندارد. با هر بار تلاش برای انجام این تمرین توانایی تان برای انجام آن بهبود می یابد. ضربه زدن با پا باعث عضله سازی در پاها و لگن خواهد شد که چنین چیزی برای درمان درد کمر عالی خواهد بود. 15-20 ضربه با پایتان بزنید.

بالا آوردن زانو تا قفسه سینه : به منظور به کار انداختن عضلات شکمی هر دو زانوی خود را تا قفسه سینه بالا آورده دوباره پایین ببرید. برای انجام نمونه پیشرفته تری از این تمرین آب درمانی، پاهای خود را صاف کنید و بدن خود را به صورت یک خط بلند بکشید به طوری که گویی در حال شناور شدن روی آب هستید. تمرین بالا آوردن زانوها تا قفسه سینه را باید 10-15 مرتبه انجام داد.

به داخل و خارج بردن پاها : در حالی که به صورت قائم در آب باقی می مانید پاها را در زاویه ای قرار دهید که عمود بر بدن باشند. حال پاها را از هم باز کنید به طوری که با آن ها شکل عدد 7 را ایجاد کنید. سپس پاها را به عقب بیاورید و به هم بچسبانید. این تمرین را 15 مرتبه تکرار کنید. این تمرین لگن و عضلات شکم را هم تقویت خواهد کرد. در هنگام انجام این تمرین با قرار گرفتن در حالت نشسته از عضلات شکم خود برای به حالت قائم نگاه داشتن بدن استفاده خواهید کرد.

سرد کردن بدن : از راه رفتن در آب به عنوان راهی برای سرد کردن بدن استفاده کنید. به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن را سرد کنید. چند دقیقه ای را صرف کشش لگن و پاهای خود کنید. می توانید این کار را در استخر یا هنگامی که به روی زمین بازگشتید انجام دهید. بدین ترتیب شما تمرین های ورزش در آب را به اتمام رسانده اید.

درمان هایی که با آبگرم صورت می گیرند و مکمل آب درمانی برای کمر درد هستند به طور معمول مشتمل بر شل کردن عضلات در آب گرم و متلاطم مانند آبی که در جکوزی ها یافت می شود، می باشند. این شکل از هیدروتراپی عضلات را شل می کند، جریان خون عضلات را بهبود می بخشد و گردش خون عمومی بدن را افزایش داده باعث انعطاف بیشتر بدن می شود و می تواند آن را برای آب درمانی یا ورزش روی زمین آماده کند. آب درمانی برای ورزش دادن کمر می تواند در صورتی یک گزینه تمرین کوتاه مدت باشد که کمر درد یا آسیب دیدگی کمر باعث شود تمرین کردن روی زمین بسیار دشوار باشد. همچنین می توان آب درمانی را به عنوان بخشی از یک برنامه تمرین مداوم و در صورتی اتخاذ کرد که روش های تمرین بر روی زمین علائم بیماری را بدتر کنند یا شخص تمرین در آب را ترجیح دهد. در صورتی که وضعیت عملکردی یا اهداف رقابتی افراد مستلزم تمرین در یک محیط خشک باشد، ممکن است آن ها در همان هنگام که به طور موفقیت آمیزی در حال انجام حرکات آب درمانی هستند انجام آن تمرینات را به انجام تمریناتی در محیط خشک تغییر دهند. ممکن است برخی افراد هم استفاده از ترکیبی از ورزش درمانی در محیط های تر و خشک را سودمندتر بدانند. مطالعات علمی کم ولی رو به رشدی وجود دارند که نشان دهنده مزایای ورزش های آبی در کنترل درد ستون فقرات از جمله درمان دیسک هستند. هر چند شواهد علمی بیشتر در مورد مزایای خاص تمرینات آب درمانی برای درمان کمر درد، در ایجاد برنامه هایی ویژه برای مشکلات خاص ستون فقرات مفید خواهند بود ولی ارزش برنامه های ورزش های آبی مناسب در مجموع به خوبی تثبیت شده و این برنامه ها برای چندین هزار نفر سودمند بوده اند. محیط آب برای بیمارانی که گزینه های ورزش دادن کمر بر روی زمین برای آن ها محدود است ایده آل است و می تواند روشی بی خطر و موثر برای کنترل درد ستون فقرات در حین درمان آن باشد. افزایش انعطاف پذیری بدن تا دامنه حرکت کامل می تواند زمان بر باشد بخصوص اگر تمرینات کششی ستون فقرات و کمر درد برای شما تازگی داشته باشند یا برای مدتی کمر درد مزمن داشته بوده باشید. ولی تسلیم نشوید. حتی با بهبود اندک انعطاف پذیری بدنتان هم روحیه بگیرید. حتی اگر چند ماه هم طول بکشد، عاقبت تفاوت را مشاهده و احساس خواهید کرد. از برنامه ثابت تمرینات کششی مخصوص کمر درد و ستون فقرات به عنوان راهی استفاده کنید که نه تنها به جسم بلکه به آرامش ذهن شما هم کمک می کند. در اجرای برنامه تمرینات خود عجله نکنید؛ حرکات خود را به صورت حرکاتی روان و دقیق حفظ کنید. در صورتی که تصویر ذهنی به شما کمک می کند، از تصویری ذهنی از ستون فقراتی سالم به عنوان انگیزه خود برای ادامه دادن استفاده کنید. چیزهای دیگری که می توانند به باانگیزه نگاه داشتن شما کمک کنند عبارتند از انجام تمرینات کششی همراه با یک برنامه تلویزیونی، گوش دادن به موسیقی آرام در حین انجام تمرینات کششی ستون فقرات یا تمرین کردن با یک دوست. پیش از شروع هر گونه تمرین ورزشی جدید یا برنامه تمرینات کششی ستون فقرات و کمر درد حتما با پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که هیچ گونه محدودیتی برای نوع تمرینات کششی که باید انجام دهید ندارید. چنین چیزی بخصوص در صورتی صادق است که به تازگی جراحی ستون فقرات انجام داده باشید. به علاوه در صورتی که به هنگام انجام تمرینات کششی ستون فقرات و کمر درد احساس درد می کنید به پزشک اطلاع دهید. این درد می تواند نشان دهنده این باشد که تکنیکی که استفاده می کنید صحیح نیست یا اینکه دچار آسیب دیدگی یا نوعی مشکل پزشکی دیگر هستید. تمرینات ورزشی و کششی مخصوص کمر درد در طول زمان و در صورتی که به درستی انجام شوند می توانند به کاهش کمر درد شما کمک کنند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

13 + هشت =